O ovo é um ingrediente usado em diversas receitas e, dependendo
da preparação, ele exerce funções diferentes. Mas quando as
pessoas seguem dietas sem ovos, como a vegana, é preciso ter um
substituinte para este ingrediente. E vamos aos ingredientes que
você pode utilizar:

Purê de banana: Meia banana bem madura e amassada equivale a 1
ovo para umidificar receitas.

Obs.: O gosto pode sobressair, utilize em receitas de bolos e cookies!

Chia e linhaça: Tanto uma quanto a outra são uma boa opção para
pães. Você pode utiliza 1 colher (sopa) de chia ou linhaça + 3 colheres
(sopa) de água, que equivale a um ovo. Misture a água e a semente,
aguarde cerca de 20 minutos e ela vai criar uma espécie de geleia.

Iogurte e soro de leite coalhado: 1/4 de xícara de iogurte ou leite
coalhado, que precisam ser sem açúcar e sem aromatizantes. Ideal
para massas de bolos.

Aquafaba: Sabe o líquido que sobra depois de cozinhar grãos de
legumes? Isso é aquafaba! 3 colheres de sopa substituem uma clara
de ovo e são ótimas para fazer mousses e merengues. Eu gosto de
utilizar ela como clara em neve. Fica excelente, vou ensinar você a
fazer.

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de grão-de-bico (deixe de molho em água por 8
  horas)
• 3 xícaras (chá) de água (essa é a quantidade que deve restar de
  aquafaba depois do cozimento)

Modo de preparo: Leve o grão-de-bico escorrido e a água ao fogo e
deixe cozinhar por cerca de 50 minutos ou até amaciar (vá
adicionando mais água para manter a quantidade).

Escorra (utilize os grãos em outros preparos) e distribua a aquafaba
em potes com tampa. Armazene na geladeira ou no freezer (neste
caso, por até 3 meses). Utilize em temperatura ambiente. Para clara
em neve basta bater na batedeira por uns 15 minutos.

Obs.: A quantidade de açúcar para colocar na clara em neve deve ser
a dada na receita.

Ágar-ágar: É uma gelatina de origem vegetal que possui
propriedades que trazem consistência, elasticidade e firmeza. Para
usar este ingrediente no lugar dos ovos, basta misturar e mexer 1
colher de sopa de ágar em pó em 4 colheres de sopa de água
fervente, depois colocar a mistura na geladeira. Quando ficar
consistente, bata novamente e está pronto. Esta quantidade substitui
1 ovo.

Existem também produtos no mercado que são considerados substitutos veganos para ovos. Esses substitutos são geralmente usados em receitas veganas ou por pessoas que têm alergias aos ovos. Aqui estão algumas opções de marcas comuns de substitutos veganos para ovos: N.OVO e OVOLÉ.

Outro ingrediente que aparece muito nas receitas é o leite. Ele tem a
função amaciante nos seus bolos e pães. Porém, ele não altera muito
o sabor da receita e pode ser substituído. Ainda mais se você não
pode consumi-lo. E você tem muitas opções para isso.

Leite de amêndoas: Feito com amêndoas inteiras ou a partir da
manteiga de amêndoa e água. Tem sabor adocicado e uma textura
leve. Contém menos gordura e menos calorias. Para utiliza-lo como
substituinte do leite animal, utilize a mesma medida indicada na
receita.

Leite de coco: Feito com água e com a polpa branca de coco marrom.
Tem um sabor sutil de coco doce e uma textura cremosa. Tem
menos gorduras e uma quantidade menor de carboidratos e
proteínas. Para utiliza-lo, utilize a mesma medida indicada na receita.

Leite de arroz: Feito de água e arroz. Entre os leites não lácteos, o
leite de arroz é o menos alergênico. Por isso é um substituto seguro
para pessoas com alergias ou intolerâncias ao glúten ou à lactose.

Leite de aveia: Feito a partir da mistura de água e aveia, porém o
industrializado pode conter ingredientes extras. Tem consistência
suave e sabor doce. Contém uma quantidade similar de calorias à do
leite de vaca. Para utiliza-lo como substituinte do leite animal, utilize
a mesma medida indicada na receita.

Obs.: Como o leite de aveia tem uma composição simples, você
mesmo pode preparar. Por isso trouxe uma receita de leite de aveia
aqui:

Receita de leite de aveia: (Rende 750ml)
Ingredientes:

• 1 xícara (de chá) de aveia em flocos
• 500 ml de água filtrada (para deixar de molho)
• 500 ml de água filtrada (para bater no liquidificador)

Modo de preparo: Na noite anterior, coloque os flocos de aveia de
molho na água filtrada. Cerca de 12h depois escorra todo o líquido
do molho da aveia, passe a aveia por uma peneira e deixe escorrer o
líquido esbranquiçado. Coloque a aveia no liquidificador junto com a
água em temperatura ambiente e bata até que a aveia se desfaça.
Coe o leite por uma peneira fina ou pano. Guarde em uma garrafa de
vidro e guarde na geladeira por até 3 dias.

Sucos: Sim! você pode substituir o leite por suco de frutas. Ele dará
uma ótima maciez para o seu bolo e também um ótimo sabor, muito
mais que o leite. E por isso também que você precisa utilizar um suco
de acordo com o sabor do seu bolo. Como por exemplo, um bolo de
laranja, utilizar suco de laranja, ou limão. O suco pode ser puro ou
diluído com metade de água. Para utiliza-lo como substituinte do
leite animal, utilize a mesma medida indicada na receita.

Obs.: Utilizar suco deixa o bolo um pouquinho mais úmido, o que
significa que ele pode precisar assar por mais tempo para chegar ao
ponto. Fique de olho!

Água: Se você achou estranho o suco, talvez a água seja mais ainda.
Mas você pode substituir sim! Ainda mais naqueles casos que você
não quer que o sabor da sua receita se altere. Para utiliza-lo como
substituinte do leite animal, utilize a mesma medida indicada na
receita.

Obs.: A água também deixa bolo um pouquinho mais úmido e pode
precisar assar por mais tempo para chegar ao ponto. Fique de olho!

Este ingrediente está presente em quase todas as receitas, pães,
bolos, doces e até onde você acha que não está. Eu falo do açúcar
branco, o tradicional. Pois várias pessoas procuram evitar
exclusivamente ele. E como substituir ele? Vou trazer para você
algumas sugestões, cada uma com suas características.

Mel: É uma alternativa natural feita pelas abelhas para quem busca,
aos poucos, ir diminuindo o açúcar na dieta. Apesar de ser mais
nutritivo que o açúcar comum, o mel é bem mais calórico. Deve ser
evitado por pacientes diabéticos.

• 1 xícara de açúcar equivale a meia (1/2) xícara de mel.

Néctar de agave: É um néctar extraído de uma planta e é usado
como um adoçante orgânico. É mais doce que o açúcar e parecido
com o mel, mas com uma coloração e textura mais suave.

• 1 xícara de açúcar equivale a 3/4 de xícara de néctar de agave.

Obs.: A cada medida de néctar diminua 60 ml de líquidos na sua
receita.

Frutose: A frutose é o açúcar presente nas frutas. Contudo, mesmo
sendo natural, o valor calórico é o mesmo da sacarose (açúcar da
cana).

• 1 xícara de açúcar equivale a meia(1/2) xícara de frutose.

Xylitol: Com uma doçura similar ao açúcar, é uma espécie de álcool
que pode ser extraído das paredes de frutas e vegetais. Tem menos
calorias que o açúcar e sua estrutura visual é idêntica ao açúcar
tradicional. Pode ser usado por portadores de diabetes. Xylitol é a
substituição que mais indico na preparação de bolos e pães.

• 1 xícara de açúcar equivale a 1 xícara de xylitol.

Eritritol: É um adoçante, amplamente utilizado como adoçante em
alimentos com baixo teor calórico. Ele é rapidamente absorvido,
pouco metabolizado, o que pode fazer dele um bom ingrediente
para substituir o açúcar. Também tem a mesma aparência do açúcar
tradicional.

• 1 xícara de açúcar equivale a 1 xícara de Eritritol.

Açúcar de coco: Extraído da seiva do coqueiro, seu uso é igual ao do
açúcar convencional, podendo ser incluído em bolos, bebidas e
sobremesas. Porém, tem índice glicêmico menor e mais vitaminas e
minerais do que o açúcar refinado. Ainda assim, é preciso ter
cuidado com seu uso, já que tem a mesma quantidade de calorias
que o tradicional.

• 1 xícara de açúcar equivale a 1 xícara de açúcar de coco.

Stevia: É um adoçante de origem natural, com sabor um pouco
amargo, mas pode adoçar 300 vezes mais que o açúcar. É facilmente
encontrada em mercados. Por ser um adoçante tem baixas calorias.

• 1 xícara de açúcar equivale a 1 colher de chá de stevia.

Obs: Nas receitas que é utilizado fermento biológico é recomendado
não utilizar stevia. E se for utilizar trocar também o fermento
biológico por fermento químico.

Açúcar demerara: O açúcar demerara é obtido a partir do suco da
cana de açúcar e contém minerais e por isso pode ser considerado
mais saudável que outros tipos de açúcar como o cristal e o branco.
Mesmo assim, ele contém os mesmos “problemas” do açúcar
tradicional, valor calórico e glicêmico são praticamente iguais.

• 1 xícara de açúcar equivale a 1 xícara de açúcar demerara.

Açúcar mascavo: Uma versão bruta do açúcar branco, sua cor é
dourada e tem essa tonalidade por ainda não ter passado pelo
processo químico de refinamento, fazendo com que preserve
algumas vitaminas e minerais. Por ainda conservar o melaço da cana,
o sabor é mais forte, sendo próximo ao da cana-de-açúcar. Ele é
menos calórico do que o açúcar branco, porém essa diferença não é
tão significativa.

• 1 xícara de açúcar equivale a 1 xícara de açúcar mascavo.

Obs: Não utilize o açúcar mascavo em um bolo branco ou pão de ló.

Eu posso dizer que sou fã das duas, realmente adoro utilizar nas
minhas receitas sem glúten, pois acho que elas dão um gosto
maravilhoso para meus pães e bolos. Mas eu sei que tem muita
gente que não consome a manteiga muito menos a margarina.

Caso tenha problemas só com uma delas, você pode substituir elas,
entre si, pela mesma medida da receita.

Para não ficar dúvida: Se a sua receita leva margarina e você prefere
manteiga, pode trocar pela mesma medida e vice e versa.

Mas se não quer utilizar nenhuma delas, então por qual ingredientes
você pode substituir?

Óleos: Só aqui já tem muitas opções, azeite de oliva, óleo de girassol,
óleo de coco, de milho ou de qualquer outro vegetal. Se a receita
pede 100g de manteiga ou margarina, troque por ½ xícara (chá) de
óleo. Outra regra para seguir é a cada colher de sopa (12g) de
margarina, substitua por 1 e ½ colher (sopa) de óleo.

Obs: Essa substituição só pode ser feita em receitas que não exigem
a manteiga ou a margarina.

Manteiga Ghee: Ghee ou manteiga clarificada é um produto obtido
do leite, creme ou manteiga de vaca, búfala, cabra ou outros animais
por meio de processos de alta temperatura que resultam na
remoção de quase toda umidade e proteínas sólidas do leite,
conferindo ao produto uma estrutura física bastante particular. Seu
sabor vem da degradação de minerais, proteínas e lactose, ou seja, é
indicado para os intolerantes. Pode ser substituída na mesma
medida indicada na receita de margarina ou manteiga norma.

Manteiga vegetal: Elas podem não funcionar muito bem em algumas
receitas, principalmente pães, pois acabam trazendo muito gosto,
como por exemplo a manteiga de amendoim, que tem a consistência
e cor bem diferentes. Procure utilizar as manteigas vegetais
parecidas visualmente com a manteiga animal. Pode ser substituído
pela mesma medida.

Iogurte natural: É um ótima troca e as vezes eu faço, mas nem
sempre da certo. Pode substituir toda a manteiga pela mesma
medida de iogurte ou pode dividir medida, utilizando 50% de
manteiga/margarina e 50% de iogurte natural.