O mel é um adoçante natural, que já é um substituto do açúcar. Ele
normalmente é substituído por veganos ou por alguém que tem
alergias ou não pode ingerir por ter excesso de calorias. Caso o
problema for o nível de açúcar você pode substituir por adoçantes.
Ele também pode ser substituído nas mesmas proporções por
Este ingrediente está presente em quase todas as receitas, pães,
bolos, doces e até onde você acha que não está. Eu falo do açúcar
branco, o tradicional. Pois várias pessoas procuram evitar
exclusivamente ele. E como substituir ele? Vou trazer para você
algumas sugestões, cada uma com suas características.
Mel: É uma alternativa natural feita pelas abelhas para quem busca,
aos poucos, ir diminuindo o açúcar na dieta. Apesar de ser mais
nutritivo que o açúcar comum, o mel é bem mais calórico. Deve ser
evitado por pacientes diabéticos.
Néctar de agave: É um néctar extraído de uma planta e é usado
como um adoçante orgânico. É mais doce que o açúcar e parecido
com o mel, mas com uma coloração e textura mais suave.
Obs.: A cada medida de néctar diminua 60 ml de líquidos na sua
receita.
Frutose: A frutose é o açúcar presente nas frutas. Contudo, mesmo
sendo natural, o valor calórico é o mesmo da sacarose (açúcar da
cana).
Xylitol: Com uma doçura similar ao açúcar, é uma espécie de álcool
que pode ser extraído das paredes de frutas e vegetais. Tem menos
calorias que o açúcar e sua estrutura visual é idêntica ao açúcar
tradicional. Pode ser usado por portadores de diabetes. Xylitol é a
substituição que mais indico na preparação de bolos e pães.
Eritritol: É um adoçante, amplamente utilizado como adoçante em
alimentos com baixo teor calórico. Ele é rapidamente absorvido,
pouco metabolizado, o que pode fazer dele um bom ingrediente
para substituir o açúcar. Também tem a mesma aparência do açúcar
tradicional.
Açúcar de coco: Extraído da seiva do coqueiro, seu uso é igual ao do
açúcar convencional, podendo ser incluído em bolos, bebidas e
sobremesas. Porém, tem índice glicêmico menor e mais vitaminas e
minerais do que o açúcar refinado. Ainda assim, é preciso ter
cuidado com seu uso, já que tem a mesma quantidade de calorias
que o tradicional.
Stevia: É um adoçante de origem natural, com sabor um pouco
amargo, mas pode adoçar 300 vezes mais que o açúcar. É facilmente
encontrada em mercados. Por ser um adoçante tem baixas calorias.
Obs: Nas receitas que é utilizado fermento biológico é recomendado
não utilizar stevia. E se for utilizar trocar também o fermento
biológico por fermento químico.
Açúcar demerara: O açúcar demerara é obtido a partir do suco da
cana de açúcar e contém minerais e por isso pode ser considerado
mais saudável que outros tipos de açúcar como o cristal e o branco.
Mesmo assim, ele contém os mesmos “problemas” do açúcar
tradicional, valor calórico e glicêmico são praticamente iguais.
Açúcar mascavo: Uma versão bruta do açúcar branco, sua cor é
dourada e tem essa tonalidade por ainda não ter passado pelo
processo químico de refinamento, fazendo com que preserve
algumas vitaminas e minerais. Por ainda conservar o melaço da cana,
o sabor é mais forte, sendo próximo ao da cana-de-açúcar. Ele é
menos calórico do que o açúcar branco, porém essa diferença não é
tão significativa.
Obs: Não utilize o açúcar mascavo em um bolo branco ou pão de ló.
Outro ingrediente que aparece muito nas receitas é o leite. Ele tem a
função amaciante nos seus bolos e pães. Porém, ele não altera muito
o sabor da receita e pode ser substituído. Ainda mais se você não
pode consumi-lo. E você tem muitas opções para isso.
Leite de amêndoas: Feito com amêndoas inteiras ou a partir da
manteiga de amêndoa e água. Tem sabor adocicado e uma textura
leve. Contém menos gordura e menos calorias. Para utiliza-lo como
substituinte do leite animal, utilize a mesma medida indicada na
receita.
Leite de coco: Feito com água e com a polpa branca de coco marrom.
Tem um sabor sutil de coco doce e uma textura cremosa. Tem
menos gorduras e uma quantidade menor de carboidratos e
proteínas. Para utiliza-lo, utilize a mesma medida indicada na receita.
Leite de arroz: Feito de água e arroz. Entre os leites não lácteos, o
leite de arroz é o menos alergênico. Por isso é um substituto seguro
para pessoas com alergias ou intolerâncias ao glúten ou à lactose.
Leite de aveia: Feito a partir da mistura de água e aveia, porém o
industrializado pode conter ingredientes extras. Tem consistência
suave e sabor doce. Contém uma quantidade similar de calorias à do
leite de vaca. Para utiliza-lo como substituinte do leite animal, utilize
a mesma medida indicada na receita.
Obs.: Como o leite de aveia tem uma composição simples, você
mesmo pode preparar. Por isso trouxe uma receita de leite de aveia
aqui:
Receita de leite de aveia: (Rende 750ml)
Ingredientes:
Modo de preparo: Na noite anterior, coloque os flocos de aveia de
molho na água filtrada. Cerca de 12h depois escorra todo o líquido
do molho da aveia, passe a aveia por uma peneira e deixe escorrer o
líquido esbranquiçado. Coloque a aveia no liquidificador junto com a
água em temperatura ambiente e bata até que a aveia se desfaça.
Coe o leite por uma peneira fina ou pano. Guarde em uma garrafa de
vidro e guarde na geladeira por até 3 dias.
Sucos: Sim! você pode substituir o leite por suco de frutas. Ele dará
uma ótima maciez para o seu bolo e também um ótimo sabor, muito
mais que o leite. E por isso também que você precisa utilizar um suco
de acordo com o sabor do seu bolo. Como por exemplo, um bolo de
laranja, utilizar suco de laranja, ou limão. O suco pode ser puro ou
diluído com metade de água. Para utiliza-lo como substituinte do
leite animal, utilize a mesma medida indicada na receita.
Obs.: Utilizar suco deixa o bolo um pouquinho mais úmido, o que
significa que ele pode precisar assar por mais tempo para chegar ao
ponto. Fique de olho!
Água: Se você achou estranho o suco, talvez a água seja mais ainda.
Mas você pode substituir sim! Ainda mais naqueles casos que você
não quer que o sabor da sua receita se altere. Para utiliza-lo como
substituinte do leite animal, utilize a mesma medida indicada na
receita.
Obs.: A água também deixa bolo um pouquinho mais úmido e pode
precisar assar por mais tempo para chegar ao ponto. Fique de olho!
Quase todo dia alguém vem falar comigo sobre as farinhas brancas,
que não pode mais consumir ou então por simples motivo de não
gostar do sabor. Essa substituição é mais complicada, ainda mais se
tratando de culinária sem glúten. E você deve entender que
substituir elas por outras, vão deixar sua receita mais “pesada”.
Mas oque é farinha branca? É o nome dado para o tipo de farinha
que passa por um processo de refinamento de seus grãos. Que
retira totalmente a casca dos grãos que são moídos para fazer a
farinha, deixando-a com um aspecto mais claro (branco). A mais
conhecida é a farinha de trigo, mas como nossas receitas já não tem
ela e estamos falando de ingredientes sem glúten já vamos pular
para outras.
As principais farinhas brancas utilizadas em receitas sem glúten e
com reclamações pelo sabor são: Farinha de arroz, amido de milho,
polvilho e fécula de batata. Porém elas não pode ser substituídas por
apenas uma coisa só. Cada uma tem sua propriedade e deve ser
substituída adequadamente. Vamos aprender.
Farinha de arroz: Ela é a mais utilizada na culinária sem glúten, por
ter um preço mais baixo que as outras e por ser fácil de encontrar.
Mas algumas pessoas não podem ingerir em excesso e precisam
fazer a troca dela nas receitas.
A farinha de arroz é uma farinha de estrutura, ou seja deve ser
substituída por outra que também dê estrutura. Você pode substituir
na mesma medida indicada na receita, por:
Mas esteja ciente que a substituição da farinha pode alterar o sabor
da sua receita e também a estrutura. Mas não deixe de trocar se
precisar! Teste para analisar qual você mais se agrada.
Amido de milho, polvilho e fécula de batata: O amido de milho e o
polvilho tem um valor super acessível e são encontrados facilmente
em supermercados. Já a fécula de batata pode ser encontrada em
lojas de produtos naturais e tem a aparência do amido de milho.
Estes três ingredientes tem o papel de dar liga e leveza para seus
bolos e pães sem glúten. São eles que dão leveza, viscosidade,
flexibilidade e gomosidade.
Eles podem ser substituídos entres si na mesma quantidade. Mas
cuidado! Se na sua receita tiver esses três ingredientes, não substitua
por um só. Por mais que elas tenham funções parecidas, cada uma
entrega uma propriedade.
Mas digamos que você não queira utilizar nenhuma delas, qual outra
farinha usar?
Obs.: Se a sua receita tiver mais de um ingrediente, 2 por exemplo,
substituía também por 2 ingredientes que estão listados acima.
A goma xantana é um polissacarídeo obtido a partir da fermentação
de açúcares simples. A função principal dela é dar liga a massa,
fazendo com o seu pão não fique esfarelado. Seu potencial é grnade
por isso é utilizado uma quantidade pequena. Os seus substituintes
não tem o mesmo potencial que ela e podem mudar a estrutura e
cor do resultado final. Mas caso não possa consumir substitua
1 colher de chá de goma xantana por:
Substituir o psyllium em uma receita depende do papel específico
que ele desempenha na receita original, já que esse ingrediente é
frequentemente usado como um agente de ligação e espessamento,
especialmente em receitas sem glúten. Aqui estão algumas opções
comuns de substituição para o psyllium:
Semente de Linhaça Moída: Misture uma colher de sopa de semente
de linhaça moída com três colheres de sopa de água para substituir
uma colher de chá de psyllium. Deixe descansar por alguns minutos
até formar um gel.
Chia Moída: Use chia moída da mesma forma que a semente de
linhaça. A chia também forma um gel quando misturada com água.
Goma Xantana: A goma xantana é um espessante comum em
receitas sem glúten. Use cerca de 1/2 a 1 colher de chá de goma
xantana para substituir uma colher de chá de psyllium.
Agar-Agar: Em receitas que exigem a capacidade de formar um gel, o
agar-agar pode ser uma opção. Utilize-o em quantidades menores,
pois é potente.
Gelatina (para receitas não vegetarianas): Se não for um problema, a
gelatina pode ser usada em algumas receitas para fornecer
propriedades de ligação.
Pectina: A pectina é frequentemente usada para gelificar em receitas
de geleias e compotas. Pode funcionar como agente espessante em
algumas receitas.
Farinha de Banana Verde: Esta opção é mais específica, mas em
algumas receitas, a farinha de banana verde pode oferecer
propriedades semelhantes.
Ao realizar substituições, é importante testar em pequenas
quantidades primeiro para garantir que a textura, sabor e resultado
final da receita sejam satisfatórios. A escolha da substituição
depende do tipo de receita e da função do psyllium naquela
preparação específica.
O ovo é um ingrediente usado em diversas receitas e, dependendo
da preparação, ele exerce funções diferentes. Mas quando as
pessoas seguem dietas sem ovos, como a vegana, é preciso ter um
substituinte para este ingrediente. E vamos aos ingredientes que
você pode utilizar:
Purê de banana: Meia banana bem madura e amassada equivale a 1
ovo para umidificar receitas.
Obs.: O gosto pode sobressair, utilize em receitas de bolos e cookies!
Chia e linhaça: Tanto uma quanto a outra são uma boa opção para
pães. Você pode utiliza 1 colher (sopa) de chia ou linhaça + 3 colheres
(sopa) de água, que equivale a um ovo. Misture a água e a semente,
aguarde cerca de 20 minutos e ela vai criar uma espécie de geleia.
Iogurte e soro de leite coalhado: 1/4 de xícara de iogurte ou leite
coalhado, que precisam ser sem açúcar e sem aromatizantes. Ideal
para massas de bolos.
Aquafaba: Sabe o líquido que sobra depois de cozinhar grãos de
legumes? Isso é aquafaba! 3 colheres de sopa substituem uma clara
de ovo e são ótimas para fazer mousses e merengues. Eu gosto de
utilizar ela como clara em neve. Fica excelente, vou ensinar você a
fazer.
Ingredientes:
Modo de preparo: Leve o grão-de-bico escorrido e a água ao fogo e
deixe cozinhar por cerca de 50 minutos ou até amaciar (vá
adicionando mais água para manter a quantidade).
Escorra (utilize os grãos em outros preparos) e distribua a aquafaba
em potes com tampa. Armazene na geladeira ou no freezer (neste
caso, por até 3 meses). Utilize em temperatura ambiente. Para clara
em neve basta bater na batedeira por uns 15 minutos.
Obs.: A quantidade de açúcar para colocar na clara em neve deve ser
a dada na receita.
Ágar-ágar: É uma gelatina de origem vegetal que possui
propriedades que trazem consistência, elasticidade e firmeza. Para
usar este ingrediente no lugar dos ovos, basta misturar e mexer 1
colher de sopa de ágar em pó em 4 colheres de sopa de água
fervente, depois colocar a mistura na geladeira. Quando ficar
consistente, bata novamente e está pronto. Esta quantidade substitui
1 ovo.
Existem também produtos no mercado que são considerados substitutos veganos para ovos. Esses substitutos são geralmente usados em receitas veganas ou por pessoas que têm alergias aos ovos. Aqui estão algumas opções de marcas comuns de substitutos veganos para ovos: N.OVO e OVOLÉ.
Eu posso dizer que sou fã das duas, realmente adoro utilizar nas
minhas receitas sem glúten, pois acho que elas dão um gosto
maravilhoso para meus pães e bolos. Mas eu sei que tem muita
gente que não consome a manteiga muito menos a margarina.
Caso tenha problemas só com uma delas, você pode substituir elas,
entre si, pela mesma medida da receita.
Para não ficar dúvida: Se a sua receita leva margarina e você prefere
manteiga, pode trocar pela mesma medida e vice e versa.
Mas se não quer utilizar nenhuma delas, então por qual ingredientes
você pode substituir?
Óleos: Só aqui já tem muitas opções, azeite de oliva, óleo de girassol,
óleo de coco, de milho ou de qualquer outro vegetal. Se a receita
pede 100g de manteiga ou margarina, troque por ½ xícara (chá) de
óleo. Outra regra para seguir é a cada colher de sopa (12g) de
margarina, substitua por 1 e ½ colher (sopa) de óleo.
Obs: Essa substituição só pode ser feita em receitas que não exigem
a manteiga ou a margarina.
Manteiga Ghee: Ghee ou manteiga clarificada é um produto obtido
do leite, creme ou manteiga de vaca, búfala, cabra ou outros animais
por meio de processos de alta temperatura que resultam na
remoção de quase toda umidade e proteínas sólidas do leite,
conferindo ao produto uma estrutura física bastante particular. Seu
sabor vem da degradação de minerais, proteínas e lactose, ou seja, é
indicado para os intolerantes. Pode ser substituída na mesma
medida indicada na receita de margarina ou manteiga norma.
Manteiga vegetal: Elas podem não funcionar muito bem em algumas
receitas, principalmente pães, pois acabam trazendo muito gosto,
como por exemplo a manteiga de amendoim, que tem a consistência
e cor bem diferentes. Procure utilizar as manteigas vegetais
parecidas visualmente com a manteiga animal. Pode ser substituído
pela mesma medida.
Iogurte natural: É um ótima troca e as vezes eu faço, mas nem
sempre da certo. Pode substituir toda a manteiga pela mesma
medida de iogurte ou pode dividir medida, utilizando 50% de
manteiga/margarina e 50% de iogurte natural.
Os achocolatados possuem alto teor de açúcar, e até glúten. Por
esses motivos muitas pessoas já trocaram eles pelo cacau em pó.
Eu normalmente utilizo o cacau 80% na mesma medida do
achocolato pois gosto de uma sabor mais forte. Mas se você preferir
pode utilizar o cacau 50% que já será perfeito.
Porém muitas pessoas possuem alergia ao chocolate, e não querem
nem utilizar o cacau 100% e acredite tem um substituinte para isso.
Alfarroba: ele tem sabor que lembra muito o chocolate porém com
um toque de mel. A troca pode ser feita na mesma quantidade.
Você já deve saber que existem vários tipos de fermentos por ai. E as
vezes temos um em casa mas não é bem esse que tem na sua
receita.
Temos o fermento biológico seco, o fermento biológico seco
instantâneo, o fermento biológico fresco, o fermento químico e o
fermento natural. E cada um tem suas propriedades.
Os fermentos biológicos são utilizados para pães. Ele provoca a
fermentação dos açúcares e produz CO2, que é oque forma os
furinhos internos e faz o crescimento da massa. É exatamente por
isso que nas receitas seu pão precisa “descansar”.
Os fermento químico é mais utilizado para bolos, embora também
possa ser utilizado em pães. É uma mistura de bicarbonato de sódio
com ácido não tóxico.
O fermento natural é a mesma levedura dos fermentos
industrializados, porém natural. Você não encontra esse fermento no
supermercado, pois ele precisa ser cultivado em casa por 7 a 10 dias
através de uma mistura de água e farinha. Você pode encontrar a
receita do fermento natural sem glúten em um dos bônus.
E quais são as medidas? Vou dar as medidas pareando na
quantidade de farinha utilizada. Por isso some as quantidade de
farinha da sua receita e aplique a quantidade proporcional de
fermento.
Fermento biológico fresco: 30g (2 tabletes) para cada quilo de
farinha. Ele precisa ficar na geladeira e sua validade é de 15 a 45 dias.
Fermento biológico seco: Vem em uma latinha na forma de pó
granulado. Não é instantâneo e por isso deve ser misturado açúcar e
com água morna ou leite por 10 minutos. 10g a cada quilo de
farinha.
Fermento biológico seco instantâneo: é aquele que vem no sachê de
10g. Possui as mesmas características do fermento biológico seco.
Pode ser utilizado diretamente na farinha, sem precisar misturar na
água morna antes. 10g a cada quilo de farinha.
Fermento natural: Você prepara em casa e pode utilizar de 200 a 300
g de fermento natural para cada quilo de farinha.
E se você não tiver nenhum desses em casa e quer preparar um bolo
ou biscoito, você ainda tem outra opção. Utilizar o bicarbonato de
sódio, mas você vai precisar ativar ele com um ácido, que pode ser
vinagre ou suco de limão. Mas como? Vou te ensinar.
Para cada 1 colher de chá de fermento que você iria utilizar, você
utilizará 1/2 colher de chá de bicarbonato com 1/4 de colher de chá
de ácido. Ou seja, 2 partes de bicarbonato com 1 parte ácido.
Mas não dá para misturar tudo de uma vez só. Primeiro adicione o
bicarbonato, misture os outros ingredientes e quando está pronto
para colocar na forma para assar, adicione o acido e misture com
calma. E pronto, pode dar continuidade.
E vale lembrar que isso não funciona para fermento biológico,
apenas para o químico (famoso pó Royal) na preparação de bolos e
biscoitos, já que a composição é quase a mesma. Se for fazer um
pãozinho você vai precisar ir comprar o fermento.
O creme de leite também é bastante substituído por aqui, já que
utilizo em algumas receitas de doces. Algumas pessoas não gostam
ou não podem utilizar ele e tem como substituir esse ingrediente
facilmente.
Iogurte natural: Pode substituir o creme de leite em receitas que o
creme tem a função de dar cremosidade. Em receitas de pães e
bolos a substituição pode ser feita tranquilamente. Utilize na mesma
proporção, mas o iogurte precisa ser sem açúcar e sem sabor. Para
pessoas intolerantes pode ser utilizada a versão zero lactose.
Creme de leite vegetal: Existem vários tipos de cremes de leite
vegetal no mercado, você pode escolher como preferir. Eu adoro
preparar um creme de leite vegetal caseiro que vai apenas 3
ingredientes. A proporção utilizada é a mesma e você pode fazer em
casa.
Ai vai uma receita de Creme de leite vegetal:
Ingredientes:
Modo de preparo:
Coloque a aveia em flocos finos em uma tigela e cubra com 1 xícara
de água quente por 2 horas ou durante a noite. Coloque a aveia
hidratada no liquidificador junto com o restante da água, com o óleo
e com o sal. Bata por 3 a 5 minutos, até ficar bem homogêneo. Com
o auxílio de um voal ou pano limpo, coe o creme de leite. Você pode
adicionar o resíduo que sobre em outros preparos. Use nas mais
diversas receitas. Armazene o creme de leite de aveia em um pote
fechado na geladeira por até 5 dias a uma semana. Quanto mais
fresco, melhor para uso.
Obs.: Se quiser um creme de leite vegetal mais grosso basta reduzir a
quantidade de água da receita acima.
O leite condensado não é muito utilizado nas minhas receitas mas
talvez você encontre alguma perdida ou até mesmo queria aprender
fazer essa troca para outras receitas.. Já digo que não há um
ingrediente que se assemelhe tanto ao leite condensado mas temos
algumas opções que você pode substituir na mesma proporção:
Creme de leite adoçado
Ingredientes:
Modo de preparo: Adicione o leite integral, o creme de leite em uma
panela. Cozinhe, mexendo sempre, em fogo baixo, até diminuir pela
metade a quantidade. Cerca de 30 minutos. Adicione a baunilha
enquanto ferve. Retire do fogo e misture o açúcar e uma pitada de
sal. Mexa até que todo o açúcar se dissolva. Deixe esfriar antes de
guardar ou usar em uma receita.